[...] obręczach w opadzie tułowia 3s po 8/7/6 - Rozpętki na obręczach w opadzie tułowia 3s po 6/6/6 2. Barki - pike push ups 3s po 8 - wyciskanie sztangi z klatki 3s po 6/6/6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s po 6/6/6 3. Trceps - odwrócone pompki na poręczach 3s max - francuz w siadzie 2s po 10/10/10 Trening 2 1. Nogi - prostowanie na [...]
[...] po 12-8 2.prostowanie ramion jednorącz na maszynie 3 po 12 3.sciąganie linki w dół 4 po 12-8 DZIEŃ III BARKI ciężar= const. 1.Wypychanie uchwytów w górę 5 po12-8 2.Hantle unoszenie bokiem 4 po 12 3.hantle unoszenie ramion w przód-naprzemianstronne 3 po 12 4.odwodzenie ramion w tył z linką 3po12 PRZEDRAMIĘ ciężar= const. 1.1.Zginanie [...]
witam wrzucam plan do ocenki plec; mezszczyzna wiek: rocznik 90 waga: 75 :( wzrost: 175 staz: w 2007r pol roku cwiczen splitem potem przerwa w 2008r pol roku fbw potem przerwa znow szczerze mowiac wszystko to co zyskiwałem potem przepijałem ... moje wyniki silowe obecnie sa fatalne.. dietka: jest SPLTI 3x tygodniowo PONIEDZIAŁEK klatka 1. [...]
[...] głowe kąt 90 stopni 4 serie 8-10 powtórzeń Unoszenie ramion w przód z hantelkami 4 serie 8-10 powtórzeń Podciąganie sztangi/Hantelek do brody 4 serie 8-10 powtórzeń Kaptury unoszenie 4 serie 10-12 powtórzeń Nogi: Przysiady z sztangą 4 serie 12-15 powtórzeń Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12-15 powtórzeń Uginanie nóg do tyłu na maszynie 4 [...]
[...] w siadzie w oparciu o kolano 4x 12,10,10,10 4.Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej/modlitewnik- maszyna 4x 12,10,10,10 Brzuch "brzuszki" na ławce skośnej 4x50 unoszenie nóg w podporze 4x25 (i tu pytanie od razu- nie za mało na ten brzuch?) Dzień drugi Plecy + triceps 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 12,10,10,10 2. [...]
[...] i tylny akton barków Podciąganie na drążku 4 X Maks MC 4 x 8-12 Wiosłowanie sztangą/półsztangą 3 X 10-14 Wiosłowanie hantlom 3 X 12-16 SUPERSERIA Unoszenie ramion bokie i unoszenie ramion bokiem w opadzie tyłowia 2 x 14 no i w weekend pewnie sesja cardio, z czasem bede dawał ich wiecej. Jeszcze jedno pytanie: Po treningu zwykle padam na [...]
Wiek 28 Waga okolo 92 Wzrost 180 Obwód ramienia okolo 37 Obwód klatki okolo 100 Obwód uda 63 Obwód talii 93 Staż na siłowni 6 mcy przerwa pol roku i teraz 3 mce Dieta (przedstaw ilość spożywanego białka, węglowodanów i tłuszczy) Narazie tego nie pilnuje ale pozni3j bedzie pewnie 55wg 30bialko i 15 fat i jakies 3200 kalorii Ile i jakie przebyte [...]
Wykonuję obecnie pewien plan treningowy i ciekaw jestem co o nim myślicie. Planuję go kontynuować do świąt a po przerwie zmienić na jakiś inny(ale o tym później). Obecnie: Split x3 w tyg. przerwy miedzy ćwiczeniami 90s miedzy seriami 2min Poniedziałek : KLATA Wyciskanie sztangi leżąc 4s(serie) Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 4s [...]
Witam. Chciałbym Was prosić o pomoc. Może zacznę od tego, że przez rok schudłem 18 kg. Było źle. Już jest ok bo wagę mam w porządku (185cm/81 kg). Ćwiczyłem miesiąc na siłce. Później miałem przerwę i tylko biegałem oraz robiłem brzuszki. Teraz mam siłownie w domu: ławka modlitewnik wyciąg górny i dolny drążki gryf posty i łamany ławka do [...]
CZE Zwracam się z proźbą o pomoc do tych, którzy mają pojęcie o treningu. Niedługo zaczynam cykl kreatyny 1000 Olimp i białko HI TEC. Chciałbym wykożystać te suple tak żeby doszło mi jak najwięcej masy( bo to onią mi chodzi). Rozpisałem sobie taki trening: Poniedziałek Barki, brzuch 1. Unoszenie nóg do pionu. 8/20 2. Skręty tłuowia ze sztangą 4/40 [...]
Szukam treningu na mase miensniowo.Mam łąweczke z regulacjo na 3 stopnie i rozpientki i na nogi , dwa hantelki ,sztange , drazek do podciongania , obciaznik na obie rence. I teraz jest problem jak to rozpisac na 4 dni treningowe. Juz mam plan ale niewiem czy dobrze. Klatka piersiowa +triceps Wyciskanie na ławce poziomej: 5x12 Wyciskanie na ławce [...]
Co sądzicie o takiej rozpisce? Jest mojego autorstwa, oparta o zasady HIT. Do tego w dni wolne poleci HIIT. Główna zasada 1 powtórzenie ma trwać 8-10s, poprawna technika, progresja z treningu na trening (więcej ciężaru lub więcej wykonanych powtórzeń ogółem). Co 3 trening danej partii dodatkowa metoda intensyfikacyjna. DZIEŃ 1 – KLATA, TRICEPS, [...]
Na wakacje mam plan, żeby popracować trochę nad siłą bo słabiutko z nią i w związku z tym prosiłbym o ocenienie mojego planu. Myślę, że wszystko z nim ok, ale lepiej spytać bo w sumie to tylko moje 'widzimisię'. Priorytetu to utrzymanie masy (szału nie ma ale doszedłem do tego 187cm, 87kg w końcu) i poprawa siły. To nie typowy program na siłe, ale [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam! Ułożyłem plan treningowy z drobną pomocą osób trzecich i chciałbym aby ktoś naprawdę doświadczony dopowiedział co powinienem zmienić jeżeli będzie to potrzebne. Dodam jeszcze, że przez 3-4 miesiące ćwiczyłem FBW (czasami z tyg. przerwami spowodowanymi kontuzjami i chorobami). Teraz wziąłem się za splita. Dieta wydaje mi się dobra, tylko [...]
Dotychczas przez ponad 2 miesiące robiłem FBW, co przysłużyło się do powrótu do formy, a nawet trochę ponad. W pasie mam niechlubne 90cm, co troszeczke przeszkadza i jest powodem tej wagi. Cel: masa, ponieważ oprócz brzucha jest dobrze z pozostałymi częściami. Ogólne uwagi: Słaby(bodaj genetycznie, bo zawsze miałem z tym problem) biceps, [...]